Sắt là khoáng chất quan trọng trong thai kỳ. Cơ thể không tạo ra sắt nhưng có thể bổ sung thông qua thực phẩm. Lượng sắt thấp có thể khiến thai phụ cảm thấy mệt mỏi, đau đầu, chóng mặt… Ăn thực phẩm giàu vi chất này có thể giúp ngăn ngừa hoặc chống lại bệnh thiếu máu trong thai kỳ và sau khi sinh.

Thực phẩm thai phụ ăn có thể cung cấp hai loại sắt heme và non-heme. Sắt heme nhanh chóng được cơ thể tiêu hóa. Sắt non-heme cần nhiều thời gian hơn để chuyển hóa thành chất mà cơ thể có thể sử dụng. Dưới đây là những thực phẩm lành mạnh cho thai phụ, giàu hai dạng sắt này:

Thực phẩm giàu sắt heme

Thịt bò nạc:

Thịt đỏ là một trong những nguồn cung cấp sắt heme dồi dào nhất. Theo Trung tâm Dữ liệu thực phẩm thuộc Bộ Nông nghiệp Mỹ (UDSA), một khẩu phần thịt bò nạc thăn 85 mg chứa khoảng 1,5 mg sắt. Tuy nhiên, phụ nữ mang thai nên tránh ăn thịt chín tái vì có thể tăng nguy cơ nhiễm vi khuẩn, nguy hiểm cho thai nhi. Thịt bò có thể chín hoàn toàn khi chế biến ở nhiệt độ 71°C.

Thịt gà:

Thịt gà chứa 1,5 mg sắt trên mỗi khẩu phần 226 mg. Giống với thịt bò, thai phụ nên ăn thịt gà khi được nấu chín ở mức nhiệt khoảng 74 độ C để tránh nhiễm vi khuẩn gây hại như Listeria.

Cá hồi: 

Một khẩu phần cá hồi 141 mg chứa khoảng 1,6 mg sắt. Không chỉ là nguồn cung cấp sắt heme, cá hồi còn chứa nhiều axit béo omega-3 và các chất dinh dưỡng khác tốt cho sức khỏe của thai phụ. Loại cá này cũng có hàm lượng thủy ngân thấp hơn so với một số loại khác như cá ngừ, cá kiếm. Cá hồi tốt nhưng cần được chế biến ở nhiệt độ khoảng 63 độ C.

Thực phẩm giàu sắt non-heme

Đậu và đậu lăng:

Đậu và đậu lăng chứa nhiều chất xơ, protein và hàm lượng sắt dồi dào. Một cốc đậu lăng đã chế biến sẵn cung cấp cho cơ thể khoảng 6,6 mg chất sắt.

Rau bina và cải xoăn:

Hai loại rau này rất giàu chất chống oxy hóa, vitamin và sắt. Một cốc cải xoăn nấu chín chứa một mg sắt, rau bina (rau chân vịt) là 6,4 mg trên mỗi cốc. Những loại rau xanh này có thể chế biến theo nhiều cách như thêm vào món salad, món cuốn hoặc sinh tố.

Bông cải xanh:

Ngoài sắt, loại rau họ cải này còn chứa rất nhiều chất dinh dưỡng có lợi cho thai kỳ. Bông cải xanh chứa một lượng lớn vitamin C, giúp tăng cường hấp thu vi chất này. Bông cải xanh cũng giàu chất xơ giúp giảm triệu chứng đầy hơi và táo bón thường gặp trong thai kỳ. Bông cải xanh có thể có mùi nồng khi nấu chín nên thai phụ có triệu chứng ốm nghén nên lưu ý.

Để tăng cường hấp thu sắt từ thực phẩm, phụ nữ mang thai có thể kết hợp chúng với thực phẩm giàu vitamin C như trái cây có múi, cà chua, ớt chuông, súp lơ… Vitamin C giúp cơ thể chuyển hóa và hấp thu sắt hiệu quả hơn.

Cơ thể khó hấp thụ sắt non-heme hơn. Nếu thai phụ có hàm lượng dạng sắt này cao hơn sắt heme thì nên hỏi ý kiến của bác sĩ để xem xét có cần sử dụng thêm sản phẩm bổ sung hay không.