Người có cơ địa khó giảm cân là những người có chỉ số cân nặng tăng nhanh hơn bình thường. Người có cơ địa khó giảm cân nên xác định chính xác lượng calo cần thiết mỗi ngày để tạo thâm hụt calo chuẩn, giúp giảm cân hiệu quả hơn.

Dưới đây là lời khuyên cho các bạn có cơ địa khó giảm cân :

1. Xác định lượng calo mỗi ngày

Những người có cơ địa khó giảm nên cắt giảm 500 calo mỗi ngày. Để tính lượng calo cần để giảm cân, bạn phải xác định đúng tỷ lệ trao đổi chất cơ bản trong cơ thể. Công thức phổ biến để ước tính BMR là công thức Harris-Benedict. Các yếu tố cần thiết bao gồm cân nặng, chiều cao, tuổi và giới tính.

– Phụ nữ: BMR = 655 + (9,6 × trọng lượng tính bằng kg) + (1,8 × chiều cao tính bằng cm) – (4,7 × tuổi tính theo năm)

– Nam giới: BMR = 66 + (13,7 × trọng lượng tính bằng kg) + (5 × chiều cao tính bằng cm) – (6,8 × tuổi tính theo năm)

Ví dụ: Bạn là nam, 30 tuổi, cân nặng là 60 kg, chiều cao là 165 cm. Vậy chỉ số BMR của bạn là: BMR = 66 + (13,7 x 60) + (5 x 165) – (6,8 x 30) = 1.372

Sau đó, tính toán lượng calo cần thiết mỗi ngày theo công thức TDEE (Total Daily Energy Expenditure): TDEE = BMR x R. Trong đó, R là là chỉ số calo phản ánh tình trạng vận động, tập luyện của cơ thể. Chỉ số R được quy định như sau:

– Người ít vận động (những người làm công việc văn phòng hoặc người chỉ ăn và ngủ): R = 1,2.

– Người vận động nhẹ (tần suất tập thể dục 1 – 3 lần/tuần): R = 1,375.

– Người vận động vừa (tần suất tập luyện 3 – 5 lần/tuần, có vận động hàng ngày): R = 1,55.

– Người vận động nặng (tần suất tập thể dục, thể thao, tập luyện 6 – 7 lần/tuần, vận động thường xuyên): R = 1,725.

– Người vận động rất nặng (Tần suất tập thể dục hai lần/ngày, người làm công việc lao động phổ thông): R = 1,9.

Để giảm cân, bạn cần điều chỉnh lượng calo nạp vào cơ thể thấp hơn mỗi ngày 500 calo.

2. Tập trung vào chất lượng thực phẩm

Nên ăn nhiều trái cây, rau xanh, ngũ cốc & các loại hạt.

3. Tăng cường protein

Protein giúp bạn no lâu, giảm cảm giác thèm ăn, thúc đẩy xây dựng cơ bắp.

4. Tự chuẩn bị bữa ăn

Khi đích thân chuẩn bị bữa ăn ta có thể ước lượng được lượng calo nạp vào cơ thể.

5. Chọn phương pháp ăn kiêng phù hợp

Theo chuyên gia dinh dưỡng John Berardi, không có phương pháp giảm cân hiệu quả tuyệt đối. Nếu không thể tự lên thực đơn, bạn nên tìm đến các chuyên gia dinh dưỡng để được gợi ý.

Chúc các bạn có thân hình cân đối & tràn đầy năng lượng nhé.