Câu hỏi: 5 nhóm dinh dưỡng thiết yếu giúp cơ thể khỏe mạnh

Hiện tại mình cao 1m67, nặng 39kg, là nữ. Ai cũng bảo mình gầy ốm và thiếu chất. Mặc dù mình ăn khá nhiều rau củ quả, mình không thích ăn thịt cá…Đó có phải là nguyên nhân dẫn đến thiếu chất dinh dưỡng làm cho cơ thể không tăng ký.

Xin tư vấn cho mình nhóm chất dinh dưỡng thiết yếu nào quan trọng giúp cơ thể khỏe mạnh.

Trả lời: 5 nhóm dinh dưỡng thiết yếu giúp cơ thể khỏe mạnh

Chào bạn, cảm ơn câu hỏi bạn gửi đến chuyên mục “Bạn hỏi-Đức Nghĩa trả lời”

Trong mỗi bữa ăn hàng ngày rất cần đến sự có mặt đầy đủ của 5 nhóm thực phẩm thiết yếu. Vậy 5 nhóm đó là gì, có vai trò ra sao đối với sức khỏe và nên bổ sung như thế nào, những chia sẻ dưới đây sẽ giúp bạn có được thông tin cần thiết.

1.Vì sao cơ thể cần được nạp đủ 5 nhóm dinh dưỡng thiết yếu?

Một cơ thể khỏe mạnh luôn cần được đảm bảo có đầy đủ dinh dưỡng từ 5 nhóm dinh dưỡng là: bột đường, chất đạm, chất béo, vitamin và khoáng chất. Trong 5 nhóm này thì có 3 nhóm đầu có vai trò cung cấp năng lượng (tính bằng Kcal) cho các hoạt động sống, nhóm thứ 4 và 5 tuy không cung cấp năng lượng nhưng nếu thiếu sẽ để lại những hậu quả xấu cho sức khỏe.

Tùy vào từng độ tuổi, cơ địa cũng như mỗi giai đoạn phát triển mà cơ thể sẽ cần được cung cấp 5 nhóm dinh dưỡng với tỉ lệ khác nhau. Mỗi nhóm dinh dưỡng đều có vai trò riêng, hỗ trợ nhau để nuôi dưỡng cơ thể.

Do đó, cung cấp đầy đủ 5 nhóm dinh dưỡng luôn là vấn đề cần thiết để đảm bảo cho cơ thể khỏe mạnh và giàu sức sống, tăng sức đề kháng để phòng ngừa trước sự xâm nhập của các tác nhân gây hại cho sức khỏe.

2.Vai trò của từng nhóm dinh dưỡng đối với cơ thể

2.1.Protein

Trong 5 nhóm chất dinh dưỡng, chất đạm đóng vai trò hết sức cần thiết giúp xây dựng và duy trì các cơ quan tổ chức khác của cơ thể, như bắp, da, máu, xương… Protein còn cung cấp năng lượng, tạo men, tạo hormone để điều hòa các hoạt động trong cơ thể. Chất đạm còn là nguyên liệu tạo thành kháng thể để chống đỡ bệnh tật, vận chuyển các dưỡng chất.

Chất đạm rất quan trọng với cơ thể trẻ em đang lớn. Trong sữa mẹ có chứa các axit amin hoàn hảo nên các bác sĩ thường khuyến khích nuôi con bằng sữa mẹ để trẻ được cung cấp protein tốt nhất. Khi bé bắt đầu ăn dặm, thực đơn của bé cần được bổ sung đầy đủ lượng protein cần thiết.

Chất đạm có nhiều trong đậu đỗ, thịt cá, sữa và các chế phẩm từ sữa, trứng, các loại hạt. Chất đạm từ động vật có chứa nhiều axit amin thiết yếu hơn chất đạm từ thực vật. Mỗi ngày, bạn cần cung cấp 0.8g chất đạm cho mỗi 1kg trọng lượng cơ thể.

2.2.Lipids (Chất béo)

Chất béo hay còn gọi là lipid giúp cung cấp năng lượng, hỗ trợ cơ thể hấp thu những loại vitamin chỉ tan trong dầu mỡ như vitamin A, vitamin D, vitamin E và vitamin K. Chất béo là thành phần chính của màng tế bào, tế bào thần kinh, giúp các tế bào này phát triển. Chất béo còn là thành phần cấu tạo nên các hormon như testosterone, cortisol…

Trong 5 nhóm chất dinh dưỡng, chất béo cũng mang đến lợi ích cung cấp năng lượng và giúp việc chế biến thực phẩm thêm thơm ngon, hấp dẫn. Chất béo có nhiều trong dầu mỡ, bơ, thịt, trứng, sữa, các loại hạt có dầu.

Chất béo có khả năng khiến cholesterol trong máu cao. Do đó, bạn cần có chế độ ăn hạn chế chất béo động vật như bơ, mỡ, thịt và thay bằng cách tăng cường chất béo từ thực vật như chế phẩm từ đậu nành, dầu thực vật. Các chuyên gia khuyến nghị, bạn chỉ nên tiêu thụ khoảng 65g chất béo cho mỗi 2000 calo nạp vào.

2.3.Carbohydrate (Tinh bột đường)

Carbohydrate hay chất bột đường khi vào cơ thể sẽ được chuyển hóa thành đường glucose. Đây là nguồn cung cấp năng lượng chính cho các hoạt động sống trong cơ thể. Mỗi gam carbohydrate cung cấp 4calo, chiếm từ 55 đến 60% năng lượng khẩu phần ăn hàng ngày.

Dù bạn đang theo chế độ ăn kiêng ít tinh bột thì cũng không nên cắt giảm dưới 50% năng lượng khẩu phần. Điều này sẽ giúp đảm bảo hệ thần kinh, hệ tuần hoàn và cơ bắp luôn hoạt động bình thường.

Carbohydrate có 2 loại là carbohydrate tốt và carbohydrate xấu. Ngày nay, chúng ta đa phần dùng carbohydrate xấu nhiều hơn.

• Carbohydrate xấu:

Gồm đường, ngũ cốc tinh chế đã bị loại bỏ hết chất dinh dưỡng. Một số thực phẩm điển hình của loa này là bột bánh pizza, bánh mì trắng, gạo trắng, bột mì trắng, mì ống, bánh ngọt… Các thực phẩm này tiêu hóa nhanh chóng, tăng chỉ số đường huyết khiến lượng đường trong máu tăng, ảnh hưởng xấu đến tâm trạng, gây tích tụ chất béo trong cơ thể.

• Carbohydrate tốt:

Có nhiều trong trái cây, rau củ, ngũ cốc nguyên cám… Thực phẩm này tiêu hóa chậm, giúp lượng đường trong máu tăng từ từ. Carbohydrate tốt thường chứa nhiều chất xơ và chất dinh dưỡng có công dụng hỗ trợ giảm cân, phòng ngừa bệnh tật, cải thiện năng lượng.

2.4.Khoáng chất

Cơ thể con người cần được cung cấp trên 20 loại khoáng chất cần thiết. Một số loại quan trọng nhất có thể kể đến là:

• Canxi:

Tham gia vào các phản ứng sinh hóa trong cơ thể như dẫn truyền thần kinh, làm đông máu, tiêu hóa mỡ. Canxi giúp xây dựng xương và răng. Nếu thiếu canxi, trẻ sẽ chậm lớn, còi xương, thấp bé. Nên ăn nhiều phô mai, sữa, rau lá màu xanh đậm, đậu hũ, thủy hải sản…

• Sắt: 

Phòng ngừa bệnh thiếu máu, giúp vận chuyển oxy đi khắp cơ thể. Sắt kết hợp cùng protein tạo nên huyết sắc tố trong hồng cầu. Khoáng chất này cũng tham gia vào thành phần các men oxy hóa khử trong cơ thể. Sắt có nhiều trong thịt bò, heo, gà, cá, gan, rau xanh, đậu…

• Kẽm: 

Giúp tăng cường hệ miễn dịch, hỗ trợ chức năng tăng trưởng, sinh sản. Kẽm giúp cơ thể chuyển hóa năng lượng, kích thích bé ăn ngon miệng, phát triển thể chất tốt. Trẻ bị thiếu kẽm sẽ có sức đề kháng kém, chậm lớn, dễ mắc bệnh nhiễm trùng. Các thực phẩm chứa nhiều kẽm là cá, thịt, sữa, trứng, cua, sò, hàu, tôm, mầm hạt…

• Iốt: 

Giúp tuyến giáp hoạt động bình thường, phòng ngừa thiểu năng trí tuệ, bệnh bướu cổ. Thiếu i ốt sẽ khiến não bộ kém phát triển. Trong thời kỳ mang thai, mẹ bầu thiếu iot có thể tăng tỉ lệ tử vong của trẻ trước và sau khi sinh, bé sinh ra đần độn, kém thông minh. Iot có thể được bổ sung thông qua muối ăn. Các bác sĩ dinh dưỡng khuyến nghị mỗi ngày nên cung cấp 5g muối.

2.5.Vitamin

Các vitamin cần thiết cho cơ thể bao gồm:

• Vitamin A

Vitamin A thuộc nhóm vitamin tan trong chất béo. Loại vitamin này khá cần thiết cho sự tăng trưởng, phát triển của cơ thể, giữ cho da cùng các niêm mạc luôn khỏe mạnh, không bị nhiễm trùng. Nếu thiếu vitamin A, bạn sẽ bị khô mắt, có thể mù lòa. Trẻ em thiếu vitamin A sẽ chậm lớn, dễ mắc bệnh nhiễm trùng, hệ miễn dịch kém, chức năng bảo vệ cơ thể giảm.

• Vitamin D

Vitamin D tan trong chất béo. Loại vitamin này hỗ trợ cơ thể hấp thu canxi và phốt pho, từ đó hình thành và duy trì hệ xương, răng vững chắc. Nếu thiếu vitamin D, quá trình khoáng hóa ở xương giảm dẫn đến bệnh còi xương ở trẻ nhỏ và loãng xương ở người trưởng thành.

• Các loại vitamin nhóm B

Các vitamin nhóm B như B1, B2, B6, B12, PP… là những vitamin tan được trong nước. Chúng có chức năng bảo vệ da, dây thần kinh, hệ tiêu hóa. Vitamin nhóm B hỗ trợ cơ thể tạo ra năng lượng từ thực phẩm. Vitamin nhóm B có thể được tìm thấy nhiều trong những thức ăn có nguồn gốc từ động thực vật như cá, thịt, sữa, trứng, đậu, rau đậu, rau xanh, ngũ cốc nguyên hạt… Bạn nên bổ sung 1.3mg từng loại vitamin nhóm B mỗi ngày để đảm bảo cơ thể đầy đủ chất.

• Vitamin C

Vitamin C tan trong nước có công dụng giúp cơ thể hấp thu canxi, sắt, axit folic. Loại vitamin này cũng bảo vệ cấu trúc của răng, xương, da, mạch máu, thúc đẩy vết thương mau lành. Các thực phẩm chứa nhiều vitamin C là rau củ quả tươi như cam quýt, cà chua, ớt xanh, dâu tây, khoai tây, khoai lang, bông cải xanh…

Dinh dưỡng là yếu tố quan trọng. Mang đến cho bạn một cơ thể dẻo dai, một sức khỏe bền vững. Mong rằng những chia sẻ trên đã giúp bạn có thêm nhiều kiến thức hữu ích về “5 nhóm dinh dưỡng thiết yếu giúp cơ thể khỏe mạnh” .

Hy vọng bạn sẽ xây dựng cho mình một chế độ ăn uống với đầy đủ dưỡng chất cân bằng, lành mạnh nhé!

Chúc bạn thật nhiều sức khỏe và năng lượng mỗi ngày.

Có thể bạn quan tâm – 4 thời điểm uống nước tốt nhất cho cơ thể